Trening biegowy

Fenris

Ok skoro mamy przejść od słów do czynów oczywiście nie wykluczamy środowego biegania ale dobrze by było, abyśmy również sami indywidualnie zaczęli biegać.

Oto 2 pomysły na trening:

[link widoczny dla zalogowanych] - oryginalnie wywodzi się ze Stanów Zjednoczonych, ułożony był przez Amerykanów dla Amerykanów w latach, kiedy zdali oni sobie sprawę, że nastał wielki boom biegowy. Do biegania ruszyły ogromne rzesze Amerykanów z dużą nadwagą i zupełnie nieprzygotowanych do uprawiana jakiegokolwiek sportu. Dlatego – Plan 10 tygodniowy jest planem bardzo zachowawczym. Według mnie w polskich warunkach często zbyt zachowawczym, choć zależy to od indywidualnych przypadków.

Są cztery poziomy początkujących biegaczy: Alarmowy, Ostrzegawczy, Neutralny, Obiecujący.

Plan 10-tygodniowy nadaje się właśnie dla Stanu Alarmowego. Zwróćcie uwagę, że na początku podstawa to długie marsze. Dwuminutowe biegane odcinki są już dla bardziej zaawansowanych. Plan 10-cio tygodniowy jest dla części początkujących, ale nie dla wszystkich, nie róbcie z siebie na siłę słabszych niż jesteście. Jego zaletą jest to, że spokojnie i bez przegięć doprowadzi was do umiejętności ciągłego biegu.

To co dla jednych jest zaletą, dla innych jest wadą. Wadą planu 10-tygodniowego jest czas. 10 tygodni plus kilka tygodni na marsze to naprawdę dużo, nie zawsze tyle jest potrzeba.

[link widoczny dla zalogowanych] - Im jesteście młodsi, im mniej ważycie, tym bardziej, nawet jeśli nie jesteście w stanie truchtać przez dużej niż 30 sekund – według mnie plan 10-tygodniowy nie jest dla was. Nie ma sensu na siłę mozolić się przez ponad 10 tygodni, jeśli nie jest to naprawdę konieczne. Postępy w bieganiu przychodzą bardzo, bardzo szybko i jeśli w pierwszym tygodniu biegania 30 sekundowe regularne truchciki wydają się wam mordęgą, to w drugim będzie to już bardzo proste. Plan 6 cio tygodniowy ma jeszcze jeden bardzo ciekawy efekt, którego nie ma w Planie 10-tygodniowym. A mianowicie – efekt zaskoczenia. Zaskoczenia, jakim będzie dla was samych to, że mimo iż w szóstym tygodniu najdłuższy jednorazowy odcinek ciągłego biegu to tylko 4 minuty 30 sekund, to w kolejnym jesteście w stanie pokonać od razu 30 minut. To efekt utrzymywania stałego czasu treningu i skracania przerw między odcinkami. W planie 10-tygodniowym zaskoczenia i emocji nie ma – powoli i żmudnie przyzwyczajacie się do coraz dłuższych odcinków – 9 minut, 13, 14. A w planie 6 tygodniowym – czeka was szczególny, jeden wielki dzień.

[link widoczny dla zalogowanych] - Nieważne, który będzie to plan – nie zapominajcie o ćwiczeniach ogólnorozwojowych.

Bieganie rozwija was jednokierunkowo – to dosyć jednostajna, jednokierunkowa praca dla mięśni. Wzmacniają się tylko te, które najwięcej w biegu pracują, inne pozostają w bezruchu. Bardzo ważne jest, abyście starali się rozwijać wielowymiarowo. Dysproporcja siły mięśni, które pracują, do tych, które nie pracują, to powód częstych kontuzji.

Poza tym jeśli wiele lat siedzieliście za biurkiem to macie bardzo słabe mięśnie czworogłowe. To są mięśnie, które w biegu pracują mało, ale są niezmiernie ważne dla utrzymania kolana w stabilności, dlatego serie łagodnych, płytkich przysiadów jednonóż lub obunóż są bardzo wskazane. Polecam wam zestaw 5-ciu ćwiczeń, oczywiście wykonujcie to w ilościach dostosowanych do waszego poziomu. Nauczcie się też wykorzystywać w treningu naturalne elementy krajobrazu – ławki, drzewa, konary. Kobiety zazwyczaj nie są w stanie wykonywać pełnych pompek, niech robią więc pompki z biodrami leżącymi na ziemi. Kiedy będzie zbyt mokro, aby kłaść się na ziemi – róbcie pompki samymi biodrami, na wyprostowanych rękach opuszczając i podnosząc tylko biodra. Powodzenia!

Teksty zaczerpnięte z portalu bieganie.pl

Jabiry

Fenris, ja mam tylko jedno "ale" do tego co napisałeś powyżej...
Szczerze mówiąc nie wiem jak to jest z bieganiem na MilSimach, ale chyba nie chodzi o to, żeby tam truchtać, prawda?
Jak mówiliśmy o bieganiu to ja miałem na myśli bieganie (czyli poruszasz się z prędkością ponad 65%, trucht to max 40% procent).
Jakby patrzeć na "biegi" (takie w skrzyni biegów Wink

) to:
1 leziesz
2 maszerujesz
3 truchtasz
4 szybciej truchtasz
5 biegniesz
6 biegniesz już naprawdę szybko
7 zap... znaczy to już jest sprint krótkodystansowy, na którym po prostu dajesz z siebie wszystko.
No i my chyba mamy trenować co najmniej 5, jak nie 6, nie? Jeżeli tak to ten trening 10-tygodniowy jest dobry. Musisz wziąć poprawkę na to, że z tej stronki to ludzie korzystają, którzy sobie truchtają... No ale jeżeli tylko na truchcie nam zależy to ok, nie ma tematu.

case

Panowie,

Ale my nie mamy ćwiczyć biegania sensu stricte, czyli ułożenia ciała, rąk i paru innych głupot. My mamy wyrobić kondycję. Bieganie wybraliśmy jako niskobudżetowe, zamiast niego mógłby być (i ja bym wolał osobiście) basen + siłownia.
Nie trenujemy biegu, tylko kondycję, bo przygotowujemy się do działań, a nie maratonu warszawskiego.

case

BTW: docelowo, miejscówka "nad Wisłą" wydaje mi się mało korzystna. 1 - nie ma gdzie zostawić gratów, ciuchów do przebrania. 2 - wszystko jest w piździec wybetonowane, ja bym się nie podjął w ramach rozgrzewki robienia brzuszków, taczek, siadu nawet - szkoda sobie coś wbić. 3 - po dwóch tygodniach będziemy w TVN24 w programie "debile są wśród nas" Laughing

. Sugerowałbym jednak coś bardziej trawiastego i zacienionego - przyjdą upały i nad Wisłą będzie słabo. Nie wiem, jakiś park, głupie boisko na Jelonkach... ja wiem, że to wygląda wygodnicko, ale nasza Królikarnia czy Morskie Oko to genialne miejscówki, no i właśnie - można się spokojnie przebrać i zostawić graty u mnie czy u Maćka. No i nie jest to jakiś wypizdów, tylko górny Mokotów w końcu. Oczywiście to luźna propozycja, jeśli ktoś ma coś podobnego blisko siebie, chętnie się i tam wybiorę - generalnie bez minimum zaplecza "szatniowego" nie ma co się wybierać. Np ja, czy Ania, zresztą mało kto z nas, jest w stanie pojechać do domu, przebrać się i zaiwaniać nad Wisłę. A z kolei przebierać się tam, a potem targać ze sobą torbę sportową, czy zostawić ją pod krzaczkiem, też mało fajne wyjście.

A co do ciuchów, sugeruję, aby każdy miał spodnie od munduru i lans koszulkę termoaktywną Smile

Będziemy pr0 Laughing

Jabiry

"Ale my nie mamy ćwiczyć biegania sensu stricte, czyli ułożenia ciała, rąk i paru innych głupot."
No ale kto to w ogóle chciał ćwiczyć? Mnie chodziło o bieganie, czyli bierzesz i biegniesz... Tylko o szybkość mi chodziło, nie o technikę biegu. Na tym się nie znam, poza tym tego jest tyle, że daj spokój...
BTW. ja nie mam koszulki termoaktywnej, mam tylko zwykłego kontraktowego (chyba Wink

) t-shirta olive. Przejdzie? Laughing

case

Wstępnie tak, ale statutowo trzeba będzie zawrzeć posiadanie lans - koszulki Laughing

A jak tam, przebiłeś się już chociaż przez 1/10 tematów na forum? Laughing

Osobiście, proponowałbym zrobić najpierw dwa podstawowe testy: Test Coopera i test wydolności tlenowej (nie pamiętam, jak się nazywa). Do obu z nich potrzebujemy trasy o dobrze znanych odległościach, żeby pomiar był precyzyjny (np bieżnia, zawsze mają 400m), stopera i własnych palców Wink

Jabiry

O nie, ja tych testów nie robię, raz już prawie po tym wymiotowałem, drugi raz powiedziałem, że na to leję bo mam zwolnienie i była afera xD Nie wiem przez ile tematów na forum się już przebiłem, jak nie jestem ślepy to przeczytałem już chyba prawie wszystko gdzie jakiś sens jest zawarty (taki głębszy i to sens a nie "sęs" Wink

)

case

Ty nie przesadzaj... jak nie przebiegniesz testu Coopera (nawet, jesli nie zaliczysz), to się na wózek kwalifikujesz, a nie do życia :/ Zresztą, nie wyobrażam sobie rozpoczęcia treningów bez tych testów. Ludzie mają różną wydolność, różną nominalną prędkość i różne ćwiczenia trzeba dla nich dobrać.

Test Coopera, dla niewtajemniczonych, to test biegu na 12 minut po bieżni, lub innej określonej trasie, jednak ze stałym obciążeniem (czyli bez przeszkód, górek, dołków itp). Trzeba przebiec ileś/tam (w zależności od wieku i płci) w ciągu tych 12 minut, żeby test zaliczyć bardzo słabo, słabo, średnio, dobrze lub doskonale. Jeśli wszyscy w swoich kategoriach dojdziemy do "dobrze" i nie będziemy po tym umierać, będzie super.

Drugi test polega na zmierzeniu wydolności oddechowej a tym samym - maksymalnego progu zmęczenia. Biega się 3 x 3 minuty po jednej trasie, ze zmiennym tempem - trucht, bieg, na maksa. Po każdym mierzy się tętno i robi 5 minut odpoczynku. Potem wyciąga się średnie tętno dla każdego i mnoży przez cztery - jesli suma oscyluje w granicach 180, masz niezłą wydolność. 240 to niemal stan przedzawałowy i trzeba dla takiej osoby zmniejszyć obciążenie, a nie katować tym samym, co wszyscy.

Fenris

Co do tych treningów. Ich celem ma być przyzwyczajenie mięśni do obciążenia i poprawa jako taka kondycji. To czy my te pół godziny będziemy biegać sprintem czy truchtem to już sprawa drugorzędna. Dlatego też to co podałem ma w miarę sens bo w sposób w miarę spokojny przyzwyczaja mięśnie do obciążenia. Nie ma sensu w środę się tak zajebać aby w czwartek nie móc wstać z wyra.

case

Jak napisałem - testy są po to właśnie, żeby się nie zajebać. Szczytem perfekcji byłoby, jakbyśmy mogli sobie pobierać krew i badać stężenie mleczanów Smile

Fenris

Pojebało ?! Krew chcesz pobierać?! A co ty szkapa wyścigowa ?!

case

Ja bym tam chętnie sprawdził...

mackoff

Panowie...pobiegajmy ok?

case

A ktoś mówi, że nie? Laughing

case